Forever Fit 1

Programa „Forever F. I. T. 1“

Forever Fit 1

Forever Fit 1

Tik pirmyn! Ženkite dar vieną žingsnį geresnės išvaizdos ir savijautos link.

Pasirengę?

Geresnė išvaizda ir savijauta gali priklausyti nuo daugelio veiksnių. Sužinoti, kokie tai veiksniai, ir panaudoti juos savo labui – pusė darbo. Programa „Forever F. I. T. 1“ išmokys jus pakeisti požiūrį į maistą ir mankštą ir suteiks žinių, įkvėpsiančių jus keistis! Jūs GALITE sulieknėti, GALITE atrodyti ir jaustis geriau nei kada nors anksčiau ir GALITE pasikeisti visam laikui. Su programa „Forever F. I. T. 1“ sužinosite, kaip tą padaryti.

Rinkinį „ F. I. T. 1“ sudaro:

  • Aloe Vera sultys (Keturi 1 litro talpos buteliai)
  • Kokteilis „Forever Lite Ultra“® (2 pakuotės)
  • „Forever Therm“TM (60 tablečių)
  • „Forever Garcinia Plus“® (70 kapsulių)
  • „Forever Fiber“TM (30 vnt.)
  • Baltymų batonėliai „PRO X2“TM (10 vnt.)
  • „ F. I. T. 1“ bukletas

Pradėkime

Programą „Forever F. I. T. 1“ sukūrėme siekdami aprūpinti jus priemonėmis sveikesniam gyvenimui, kurios padės jums sėkmingai lieknėti. Štai keletas patarimų, kaip pasiekti geriausią rezultatą:

  • Žymėkitės savo svorį ir kūno apimtis. Užsirašykite savo svorį ir kūno apimtis prieš pradedant laikytis „Forever F. I. T. 1“ programos. Šių duomenų žymėjimasis – geriausias būdas įvertinti savo pažangą vykdant programą „Forever F. I. T. 1“.
  • Svarbu užsibrėžti tikslus. Užsibrėžkite realius tikslus ir vykdydami programą vertinkite savo pažangą.
  • Pasižymėkite, kiek kalorijų suvartojate. Norint sulieknėti ir geriau jaustis svarbu stebėti, kiek kalorijų suvartojate. Pasižymėkite suvartojamas kalorijas arba naudokitės kalorijoms skaičiuoti skirta išmaniąja programėle, pavyzdžiui, „MyFitnessPal“.
  • Gerkite daug vandens. 8 stiklinės vandens per dieną gali padėti malšinti alkį, išplauti iš organizmo toksinus ir išsaugoti sveiką odą ir gerą savijautą.
  • Pamirškite druskinę. Druska sulaiko skysčius organizme. Geriau gardinkite maistą žolelėmis ir prieskoniais.
  • Venkite gaiviųjų ir gazuotų gėrimų. Gazuoti gėrimai skatina pilvo pūtimą. Gaiviuosiuose gėrimuose yra nereikalingų kalorijų ir cukraus.

Papildų vartojimo grafikas 1 – 30 dienomis

Kasdien vartokite papildus pagal šį grafiką, kad su programa „Forever F. I. T. 1“ pasiektumėte maksimalų rezultatą.

Pusryčiai

  • 60 ml Aloe Vera sulčių
  • 1 samtelis kokteilio „Forever Lite Ultra“®. Sumaišytas su vandeniu ar neriebiu migdolų, ryžių arba sojų pienu
  • 1 tabletė „Forever Therm“®
  • Užkandis
  • 1 pakelis „Forever Fiber“TM. Sumaišytas su 240 – 300 ml vandens ar kito gėrimo. Papildą „Forever Fiber“TM vartokite atskirai nuo kitų kasdien vartojamų papildų. Maistinės skaidulos gali surišti kai kurias maisto medžiagas ir turėti įtakos jų pasisavinimui organizme.

Pietūs

  • 1 kapsulė „Forever Garcinia Plus“®. Geriama 20 min. prieš valgį
  • Palaukite 20 min.
  • 1 tabletė „Forever Therm“®
  • Užkandis
  • 1 baltymų batonėlis „PRO X2“®. Jį galite pakeisti 1 samteliu kokteilio „Forever Lite Ultra“® sumaišytu su vandeniu ar neriebiu migdolų, ryžių arba sojų pienu

Vakarienė

  • 1 kapsulė „Forever Garcinia Plus“®. Geriama 20 min. prieš valgį
  • Palaukite 20 min.
  • Vakare 60 ml Aloe Vera sulčių. Puikus būdas išgerti kasdienę Aloe Vera sulčių porciją, sumaišius ją su „ARGI+“® (parduodamas atskirai)! Kiekvienoje „ARGI+“® porcijoje yra 5 g L-arginino ir sinergiškai veikiančių vitaminų, kad suteiktų energijos ir jėgų visai dienai. Sumaišykite 60 ml Aloe Vera sulčių ir 1 samtelį „ARGI+“® su vandeniu (pagal skonį), o tada suplakite su ledu – pasigaminsite skanų ir neįprastą gėrimą, kuris aprūpins organizmą naudingomis medžiagomis iš alavijų ir suteiks energijos!

Kuo sojų baltymai naudingi organizmui?

Gauruotųjų sojų brandinamos sojų pupelės – puikus baltymų šaltinis; jose labai nedaug riebalų, cholesterolio ir visiškai nėra laktozės. Apie sojas gausu klaidingos informacijos; tuo tarpu tyrimų

duomenys rodo, kad sojų baltymai:

• yra turtingas negyvulinės kilmės baltymų šaltinis;

• padeda palaikyti raumens audinio augimą ir atkūrimą po treniruočių;

• padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių funkciją;

• padeda išsaugoti sveikus kaulus;

• gali padėti palaikyti imuniteto funkciją.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Kai kalbame apie lieknėjimą, pakeisti mąstymą lygiai taip pat svarbu, kaip ir pakeisti kūną. Jei neišsiugdysite naujų įpročių, galite grįžti prie senųjų, dėl kurių visų pirma ir priaugote svorio, o tuomet gali grįžti ir prarastas svoris. Valgykite tą, o ne aną. Visi kartais užsigeidžiame ko nors skanaus. Nors sveikai maitintis, neviršyti kalorijų normos ir gauti pakankamai maisto medžiagų svarbu, visiškas trokštamų gardumynų atsisakymas gali būti labiau žalingas nei naudingas. Laikydamiesi programos „Forever F. I. T. 1“ išmoksite lieknėti visam laikui, kad ją baigę galėtumėte ir toliau sėkmingai siekti su sveikata susijusių tikslų.

Baltymų batonėliai „PRO X2“® – gardus alkį malšinantis užkandis. Juose tik tiek saldumo, kiek reikia, ir gausu baltymų. Užkąskite tarp valgių, kad numalšintumėte apetitą, arba suvalgykite kaip desertą po pietų!

  1. Vietoje pyragų ar kitų saldumynų pamėginkite suvalgyti griežinėliais supjaustytą obuolį su šaukštu natūralaus žemės riešutų ar migdolų sviesto arba šviežią figą su trupučiu rikotos.  Kodėl? Valgydami vaisius numalšinsite potraukį saldumynams, tačiau nenusižengsite sveikos mitybos taisyklėms ir išvengsite nereikalingų kalorijų.
  2. Vietoje ledų išmėginkite tirštą šviežių vaisių kokteilį. Savo mėgstamus vaisius suplakite su kokteiliu „Forever Lite Ultra“®, ledais, sultimis, jogurtu, sojų, migdolų arba nugriebtu pienu. Kodėl? Tirštas kokteilis – šaltas, saldus gardėsis be sočiųjų riebalų, kurių gausu leduose.
  3. Vietoje gaiviųjų gėrimų rinkitės gėrimą „Forever FAB X“, nesaldintą šaltą arbatą, gazuotą vandenį arba vandenį su trupučiu žaliųjų citrinų, citrinų ar apelsinų sulčių ir žievelės. Kodėl? Šiais gėrimais numalšinsite norą išgerti ko nors kito nei tiesiog paprasto vandens, ir išvengsite nereikalingų kalorijų ir cukraus!
  4. Vietoje bulvių traškučių ir sūrių užkandžių rinkitės natūralius spragintus kukurūzus, pitos traškučius iš viso grūdo miltų, lapinių kopūstų traškučius arba saujelę nelukštentų riešutų. Kodėl? Numalšinsite norą suvalgyti šį tą traškaus ir išvengsite gausybės riebalų ir natrio.
  5. Vietoje duonos gaminių išmėginkite avižinius dribsnius, avižinių dribsnių keksiukus ar duonos paplotėlius, kuriuose nedaug angliavandenių. Kodėl? Avižiniai dribsniai labai naudingi organizmui, juose gausu maistinių skaidulų, todėl ilgiau jausitės sotesni.
  6. Vietoje sausainių ir saldainių pamėginkite suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado arba šiek tiek džiovintų vaisių ir sėklų mišinio. Kodėl? Juodajame šokolade ir džiovintuose vaisiuose yra veiksmingų antioksidantų, o sėklos – puikus gerųjų riebalų šaltinis!
  7. Vietoje makaronų rinkitės ruduosius ryžius, bolivines balandas ar aguročius. Kodėl? Tai sveikesni produktai, kuriems būdingas makaronų skonis ir tekstūra; juos valgydami nesijausite apsnūdę ir išvengsite pilvo pūtimo.

Tyrimų duomenys rodo, kad žmonės, kurie visiškai atsisako trokštamų maisto produktų, galiausiai gali jų prisivalgyti per daug, o kartais net ir visiškai nustoti laikytis dietos. Svarbiausia – saikas. Užuot visiškai atsisakę užkandžių ir saldumynų, rinkitės sveikesnes alternatyvas, kurios padės numalšinti potraukį tokios rūšies produktams!

Lieknėkite sparčiau

Papildai „Forever Lean“®, „Forever Garcinia Plus“® ir „Forever Therm“® veikia sinergiškai ir turi įtakos trims veiksniams, kurie, kaip rodo tyrimai, lemia efektyvų lieknėjimą (jei tuo pat metu sveikai maitinamasi ir mankštinamasi).

Nustatyta, kad „Forever Lean“® sudedamosios dalys suriša riebalus virškinamąjame trakte ir, jei papildo išgeriama prieš valgį, padeda sumažinti riebalų absorbciją organizme.

„Forever Garcinia Plus“® sudėtyje yra veiksmingų ingredientų, kurie gali padėti numalšinti alkį ir potraukį tam tikriems maisto produktams, taip padėdami apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.

„Forever Therm“® sudėtyje yra gerai ištirtų augalų ekstraktų ir maisto medžiagų, kurios, kaip nustatyta, skatina termogenezę ir medžiagų apykaitą, kad padėtų jums sudeginti daugiau kalorijų.

Derinant šių produktų vartojimą su sveika mityba ir vidutinio intensyvumo mankšta, jie gali padėti sveikai sulieknėti ir išsaugoti pasiektą svorį.

Papildus „Forever Garcinia Plus“® ir „Forever Therm“® rasite rinkinyje „Forever F. I. T. 1“. Papildą „Forever Lean“®, kuris padeda spartinti lieknėjimą, galite įsigyti atskirai!

„Forever Lite Ultra“® kokteilių receptai

Pagal šiuos gardžius receptus pasigaminsite įvairesnių „Forever Lite Ultra“® kokteilių. Juose gausu baltymų ir antioksidantų, kad jaustumėtės sotūs ir energingi ne vieną valandą. Šiuos kokteilius taip pat galite gerti po treniruočių visą laiką, kol laikysitės programos „Forever F. I. T.“. Tai sveikas ir skanus būdas numalšinti alkį ir pasilepinti tuomet, kai prireikia nekaloringo, maistingo užkandžio:

Šaltas kakavinis kokteilis

Puikiai tinka prieš miegą; kol jūs miegosite, jis padės raumenims atsigauti.

Plaktuve sumaišykite 1 samtelį šokoladinio kokteilio „Forever Lite Ultra“®, 240 ml migdolų pieno, 2 a. š. graikiško jogurto be priedų, 1⁄2 puodelio liesos varškės. Plakite 20 – 30 sek. ir iš karto gerkite.

Porcija – 221 kcal

Apelsininiai ledai

Šiuo kreminės konsistencijos kokteiliu mėgaukitės po treniruočių, kad greičiau atgautumėte

jėgas.

Plaktuve sumaišykite 1 samtelį vanilinio kokteilio „Forever Lite Ultra“®, 240 ml apelsinų sulčių, 1⁄2 puodelio lieso vanilinio jogurto. Plakite 20 – 30 sek. ir iš karto gerkite.

Porcija – 185 kcal

Persikų kokteilis

Gaivinantis kokteilis, kuris padės numalšinti alkį tarp valgių!

Plaktuve sumaišykite 1 samtelį vanilinio kokteilio „Forever Lite Ultra“®, 240 ml migdolų pieno, 1⁄2 puodelio šaldytų persikų, 1⁄2 puodelio avižinių dribsnių. Plakite 20 – 30 sek. ir iš karto gerkite.

Porcija – 265 kcal

Kokteilis su uogomis ir migdolais

Gaivinantis kokteilis, kuriame gausu baltymų ir gerųjų riebalų.

Plaktuve sumaišykite 1 samtelį vanilinio kokteilio „Forever Lite Ultra“®, 1⁄2 puodelio šaldytų braškių, 1⁄4 puodelio įvairių uogų, 240 ml migdolų pieno, keletą ledo kubelių, 2 v. š. neskrudintų migdolų riekelių. Plakite 20 – 30 sek. ir iš karto gerkite.

Porcija – 178 kcal

Bananų ir avižinių dribsnių kokteilis

Gardus tirštas kokteilis dienos pradžiai arba išalkus.

Plaktuve sumaišykite 1 samtelį vanilinio kokteilio „Forever Lite Ultra“®, 2 v. š. avižinių dribsnių, 1 bananą, 240 ml nesaldinto migdolų pieno, 1⁄4 a. š. cinamono ir keletą kubelių ledo. Plakite 20 – 30 sek. ir iš karto gerkite.

Porcija – 260 kcal

Vyšnios šokolade

Šis kokteilis – tarsi dekadentiškas desertas, tik be daugybės kalorijų. Plaktuve sumaišykite 1 samtelį šokoladinio kokteilio „Forever Lite Ultra“®, 240 ml nugriebto pieno, 2 v. š. graikiško jogurto be priedų, 1⁄2 puodelio šaldytų vyšnių ir keletą kubelių ledo. Plakite 20 – 30 sek. ir iš karto gerkite.

Porcija – 224 kcal

Gamindami bet kurį iš šių kokteilių galite naudoti liesą pieną, nesaldintą migdolų pieną, nesaldintą kokosų pieną, ryžių pieną arba nesaldintą sojų pieną. Patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad 240 ml jūsų pasirinktos pieno rūšies energinė vertė – maždaug 50 – 60 kcal.

Nepamirškite, kad laikydamiesi programos „Forever F. I. T.“ galite naudoti ir gardžius programos „Clean 9“ kokteilių receptus! Bet kuriame recepte vanilinį kokteilį „Forever Lite Ultra“® galima pakeisti šokoladiniu, arba galite eksperimentuoti ir sukurti savo receptą!

Atraskite pusiausvyrą

Kad mityba būtų sveika, būtina tinkama pusiausvyra tarp baltymų, angliavandenių ir gerųjų

riebalų.

Kam reikalingi baltymai? Baltymai reikalingi raumenų augimui. Jei organizmas negauna pakankamai baltymų, sunku atgauti jėgas po treniruočių, sutrinka raumenų augimas, be to, organizmas net gali pradėti ardyti raumenų audinius, kad apsirūpintų svarbiausiomis aminorūgštimis.

Kam reikalingi angliavandeniai? Angliavandeniai – tai kuras ir energija mankštai ir raumenų augimui. Jei norite būti geriausios formos, gauti pakankamai angliavandenių būtina.

Kam reikalingi riebalai? Gerieji riebalai būtini sveikam organizmui ir daugeliui organizme vykstančių procesų, susijusių su lieknėjimu ir raumenų vystymusi.

Programos „Forever F. I. T. 1“ receptai sukurti taip, kad gautumėte visų sveikam organizmui reikalingų baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Rekomenduojama kalorijų norma programos „Forever F. I. T.“ besilaikantiems vyrams ir moterims:

  • 1200 – 1400 kcal moterims
  • 1700 – 1900 kcal vyrams

Kai intensyviai mankštinatės, augantys raumenys turi gauti daugiau baltymų. Atsižvelgdami į savo fizinę formą ir mankštos intensyvumą bei mūsų rekomenduojamą kalorijų normos intervalą nusistatykite savo kasdienę kalorijų normą.

Pusryčiai, pietūs ir vakarienė

Laikydamiesi programos „Forever F. I. T.“ šiuos receptus derinkite taip, kad suvartotumėte kasdienę kalorijų normą. Galite patys nuspręsti, kada valgysite sočiausią patiekalą. Programa „Forever F. I. T.“ siūlo gausybę variantų, kuriuos galite rinktis priklausomai nuo savo dienotvarkės!

Energinė programos „Forever F. I. T.“ patiekalų vertė gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, kokio prekės ženklo produktus naudojate. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų yra jūsų pasirinkto prekės ženklo produktuose, naudokitės tam skirta išmaniąja programėle, pavyzdžiui, „MyFitnessPal“.

Pusryčiai

Plakta kiaušinienė su aštriu padažu

Plakta kiaušinienė iš 2 kiaušinių, 1 v. š. aštraus padažo („salsa“), 1⁄2 puodelio avižinių dribsnių košės, 1 puodelis šviežių braškių

Apie 400 kcal; baltymų – 21 g, riebalų – 17 g, angliavandenių – 45 g, maistinių skaidulų – 8 g

Plakta kiaušinienė su kalakutiena

Plakta kiaušinienė iš 6 kiaušinių baltymų ir 1/3 puodelio virto kalakutienos kumpio, iškepta 1 a.š. alyvuogių aliejaus, 1⁄2 puodelio migdolų pieno su 1⁄2 puodelio avižinių dribsnių košės, 1⁄2 puodelio griežinėliais supjaustytų braškių

Apie 494 kcal; baltymų – 39 g, riebalų – 18 g, angliavandenių – 46 g, maistinių skaidulų – 6 g

Ant grotelių kepta vištiena su avokadais

120 g ant grotelių keptos vištienos, 1⁄2 avokado, 1 riekelė skrudintos duonos iš viso grūdo miltų su 1 v. š. uogų džemo

Apie 465 kcal; baltymų – 41 g, riebalų – 19 g, angliavandenių – 35 g, maistinių skaidulų – 9 g

Kepsnys su citrininiais pipirais

170 g ant grotelių kepto jautienos filė kepsnio, pagardinto citrininiais pipirais, 1⁄2 puodelio su vandeniu paruoštos avižinių dribsnių košės

Apie 525 kcal; baltymų – 57 g, riebalų – 19 g, angliavandenių – 30 g, maistinių skaidulų – 4 g

Vištiena su plakta kiaušiniene

120 g ant grotelių keptos smulkintos vištienos, plakta kiaušinienė iš 2 kiaušinių baltymų, 1⁄2 puodelio brokolių, jūsų mėgstamos žolelės pagardinimui

Apie 233 kcal; baltymų – 44 g, riebalų – 4 g, angliavandenių – 6 g, maistinių skaidulų – 3 g

Dešrelės su kiaušiniais

3 ant grotelių keptos vištienos dešrelės, plakta kiaušinienė iš vieno kiaušinio, iškepta 1 a. š. alyvuogių aliejaus, 1⁄2 puodelio griežinėliais supjaustytų braškių

Apie 698 kcal; baltymų – 41 g, riebalų – 47 g, angliavandenių – 27 g, maistinių skaidulų – 1,5 g

Virtas kalakutienos kumpis su kiaušiniais

Plakta kiaušinienė iš 4 kiaušinių baltymų su rozmarinais ir laiškiniais česnakais, iškepta alyvuogių aliejuje, 3 griežinėliai virto kalakutienos kumpio, 1⁄2 puodelio javainių, sumaišytų su 1⁄2 puodelio graikiško jogurto be priedų

Apie 489 kcal; baltymų – 41 g, riebalų – 18 g, angliavandenių – 39 g, maistinių skaidulų – 5,5 g

Daugiau idėjų

Norėdami greitai ir lengvai paįvairinti pusryčius, pamėginkite:

Alyvuogių aliejuje iškepti plaktą kiaušinienę iš 2 kiaušinių su:

• pjaustytais grybais, paprika, pomidorais ir peletrūnais;

• pjaustytu avokadu ir fermentiniu sūriu, pagardintą krapais ir petražolėmis;

• pjaustytais šparagais, feta ir virtu kalakutienos kumpiu.

Alyvuogių aliejuje apkepti 120 g tofu su:

• pjaustytais špinatais, pomidorais ir 1⁄2 a. š. kario;

• pjaustyta paprika, svogūnais, pomidorais ir šviežiais bazilikais.

Puodelį graikiško jogurto be priedų sumaišyti su:

• pjaustytais melionais ir smulkintais šviežiais bazilikais;

• pjaustytais obuoliais, cinamonu ir 1⁄4 puodelio javainių;

• šviežiomis avietėmis, mėlynėmis, gervuogėmis ir smulkintomis šviežiomis mėtomis.

 

Pietūs

Vištiena su žolelėmis

200 g ant grotelių keptos vištienos su mėgstamomis žolelėmis, 1 puodelis garuose paruoštų

brokolių, 1⁄2 puodelio virtų bolivinių balandų

Apie 466 kcal; baltymų – 68 g, riebalų – 9 g, angliavandenių – 27 g, maistinių skaidulų – 8 g

Kepsnys su citrininiais pipirais

170 g ant grotelių kepto jautienos filė kepsnio su citrininiais pipirais, 1⁄2 puodelio laukinių ryžių, 6 ant grotelių kepti šparagų ūgliai

Apie 461 kcal; baltymų – 55 g, riebalų – 17 g, angliavandenių – 21 g, maistinių skaidulų – 3 g

Jautiena su jūreivišku padažu

120 g liesos maltos jautienos, apkeptos su 1⁄4 puodelio smulkinto svogūno ir pagal skonį pagardintos juodaisiais pipirais ir jūros druska, 1 puodelis jūreiviško padažo, pagal skonį pagardinto petražolėmis, raudonėliais, mairūnais, čiobreliais, bazilikais, jūros druska ir maltais pipirais, 1 puodelis rudųjų ryžių

Apie 514 kcal; baltymų – 32 g, riebalų – 15 g, angliavandenių – 64 g, maistinių skaidulų – 8 g

Paplotėlis su tunu ir krapais

120 g konservuoto nuvarvinto tuno, 1⁄4 puodelio pjaustytų salierų stiebų, 1⁄4 a. š. krapų, 1⁄2 žaliosios citrinos sultys, 2 lapai romaninių salotų, 1⁄4 puodelio lieso natūralaus jogurto, 20 cm skersmens paplotėlis iš viso grūdo kvietinių miltų, 1⁄2 puodelio griežinėliais pjaustytų braškių, 1 vidutinio dydžio griežinėliais pjaustytas apelsinas

Apie 407 kcal; baltymų – 36 g, riebalų – 9 g, angliavandenių – 47 g, maistinių skaidulų – 9 g

Tortilijos su vištiena

120 g ant grotelių keptos susmulkintos vištienos krūtinėlės, pagardintos žaliosios citrinos sultimis, po 1⁄2 puodelio paprikos ir geltonojo svogūno, 1⁄2 griežinėliais pjaustyto avokado, 3 kukurūzų miltų tortilijos

Apie 619 kcal; baltymų – 40 g, riebalų – 36 g, angliavandenių – 37 g, maistinių skaidulų – 11 g

Paplotėlis su vištiena ir pesto padažu

120 g supjaustytos ant grotelių keptos vištienos, 1 v. š. pesto padažo, 20 cm skersmens paplotėlis iš viso grūdo kvietinių miltų, 1 puodelis pjaustytų romaninių salotų, 2 v. š. tarkuoto parmezano, 1 puodelis griežinėliais pjaustytų braškių

Apie 426 kcal; baltymų – 44 g, riebalų – 16 g, angliavandenių – 26 g, maistinių skaidulų – 6 g

Vakarienė

Paltusas su citrininiais pipirais ir briuseliniais kopūstais 170 g ant grotelių su citrininiais pipirais ir 1 a. š. alyvuogių aliejaus kepto paltuso, 1⁄2 puodelio bolivinių balandų, 1⁄2 puodelio garuose paruoštų briuselinių kopūstų

Apie 587 kcal; baltymų – 37 g, riebalų – 37 g, angliavandenių – 25 g, maistinių skaidulų – 5 g

Ant grotelių kepta jautiena

120 g ant grotelių keptos griežinėliais supjaustytos jautienos išpjovos, pagardintos mėgstamais prieskoniais, po puodelį 2 a. š. alyvuogių aliejaus apkeptų grybų ir svogūnų, 1⁄2 puodelio mango, 1⁄4 avokado ir 2 kukurūzų miltų tortilijos

Apie 846 kcal; baltymų – 38 g, riebalų – 52 g, angliavandenių – 61 g, maistinių skaidulų – 13 g

Kalakutiena su jūreivišku padažu ir ryžiais

120 g keptos liesos maltos kalakutienos, 1 puodelis jūreiviško padažo, pagal skonį pagardinto petražolėmis, raudonėliais, mairūnais, čiobreliais, bazilikais, jūros druska ir maltais pipirais, 1 puodelis rudųjų ryžių

Apie 455 kcal; baltymų – 30 g, riebalų – 11 g, angliavandenių – 62 g, maistinių skaidulų – 7 g

Lašiša su krapų padažu

170 g su 1 a. š. alyvuogių aliejaus orkaitėje keptos lašišos, 1⁄4 puodelio padažo iš lieso natūralaus jogurto, 1 a. š. krapų ir trupučio žaliosios citrinos sulčių, 1⁄2 puodelio virtų bolivinių balandų, 1 puodelis garuose paruoštų brokolių

Apie 592 kcal; baltymų – 48 g, riebalų – 29 g, angliavandenių – 35 g, maistinių skaidulų – 8 g

Vištiena su medumi ir imbieru

170 g vištienos krūtinėlės be odelės ir kaulų, apteptos 1 a. š. medaus ir iškeptos orkaitėje, 1⁄2 a. š. smulkinto imbiero, 1⁄2 puodelio garuose paruoštų morkų, 1⁄2 puodelio virtų rudųjų ryžių

Apie 414 kcal; baltymų – 55 g, riebalų – 6 g, angliavandenių – 35 g, maistinių skaidulų – 6 g

Daugiau idėjų

Norėdami greitai ir lengvai paįvairinti pietų ir vakarienės valgiaraštį, pamėginkite:

Ant grotelių arba orkaitėje su alyvuogių aliejumi iškepti 170 g lašišos ar kitos žuvies (ešerio,

tilapijos, paltuso) ir patiekti su:

• ožkos sūriu, šviežiomis avietėmis ir krapais;

• pjaustytu mangu, šviežiomis kalendromis ir žaliosios citrinos sultimis;

• pjaustytu orkaitėje keptu pankoliu, laiškiniais česnakais ir apelsinų sultimis.

1⁄2 puodelio nuvarvinto konservuoto tuno sumaišyti su:

• pjaustytais pomidorais, citrinos sultimis ir rėžiukais.

170 g vištienos arba kalakuto krūtinėlės be odelės ir kaulų iškepti ant grotelių arba orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir:

• šviežiais bazilikais, pjaustytu pomidoru, pjaustyta žaliąja paprika ir česnaku;

• smulkintomis spanguolėmis, pjaustytais valgomaisiais svogūnėliais, smulkintu imbieru ir

apelsinų sultimis;

• rozmarinais, peletrūnais, čiobreliais, graikiškais riešutais ir ožkos sūriu.

Išmėginkite šiuos sveikus užkandžius:

2 ryžių trapučius su:

• 4 a. š. migdolų sviesto ir 1⁄2 griežinėliais pjaustyto banano;

• 1⁄4 puodelio ožkos sūrio ir griežinėliais pjaustytomis braškėmis;

• 1⁄4 puodelio ožkos sūrio, agurko griežinėliais ir krapais.

1 puodelį varškės su:

• apelsino griežinėliais ir 1⁄4 puodelio graikiškų riešutų;

• 1⁄2 puodelio šviežių uogų ir 1⁄4 puodelio migdolų.

1⁄2 puodelio humuso su:

• salierų stiebų ir morkų šiaudeliais, cukriniais žirniais ir brokolių žiedynėliais;

• obuolių ir kriaušių griežinėliais;

1⁄4 puodelio migdolų arba griežinėliais supjaustytą obuolį arba 30 g sūrio

Kokteilį „Forever Lite Ultra“®

 

Sausainiai iš batonėlio „PRO X2“®

Reikės: 1 cinamono skonio baltymų batonėlio „PRO X2“®, 1 a. š. migdolų sviesto, 1⁄4 banano, cinamono.

Pašildykite batonėlį „PRO X2“® mikrobangų krosnelėje (15 sek.), supjaustykite į 3 dalis ir jas suplokite. Sudėkite baltymų batonėlio gabalėlius į kepimo popieriumi išklotą ir aliejumi papurkštą skardą. Ant kiekvieno gabalėlio uždėkite migdolų sviesto ir banano griežinėlių. Kepkite 180 °C orkaitėje 10 min. Išimkite ir pabarstykite cinamonu.

Apie 229 kcal; baltymų – 16 g, angliavandenių – 27 g, riebalų – 8 g

 

Kasdienės mankštos programa

Apšilimas

Kad mankšta būtų efektyvi ir sumažėtų traumų tikimybė, kiekvieną kartą prieš mankštinantis

būtina atlikti apšilimo ir tempimo pratimus. Kad raumenys tinkamai apšiltų, atlikite šiuos pratimus:

  • Bėkite atgal, aukštai keldami kelius (30)
  • Pavaikščiokite ant kulnų: pirmyn, po to atgal (30)
  • Rankomis sukite ratus į priekį (30)
  • Rankomis sukite ratus atgal (30)
  • Sukite ratus klubais (30)
  • Rankas ištieskite į priekį ir pakaitomis į viršų kelkite ištiestas kojas (30)

Nepamirškite tempimo pratimų

Po mankštos labai svarbu atlikti tempimo pratimus, kad į raumenis lengviau patektų kraujas ir maisto medžiagos, sumažėtų skausmas, raumenys būtų lankstesni, o raumenų skaidulos ir audinys išsitemptų.

Kiekvieną kartą po mankštos atlikite šiuos pratimus:

  • Keturgalvio raumens tempimo pratimą
  • Blauzdų raumenų tempimo pratimą
  • Trigalvio raumens tempimo pratimą
  • Nugaros tempimo pratimą
  • Pečių tempimo pratimą
  • Šlaunų tempimo pratimą
  • Pakinklinės sausgyslės tempimo pratimą
  • Dvigalvio raumens tempimo pratimą
  • Klubinės blauzdos juostos tempimo pratimą
  • Krūtinės raumenų tempimo pratimą
  • Pilvo raumenų tempimo pratimą
  • Didžiojo sėdmens raumens tempimo pratimą

Kardio treniruotė

Kardio treniruotė – neatskiriama programos „Forever F. I. T.“ dalis. Kardio treniruote vadinama bet kokia fizinė veikla, dėl kurios padažnėja širdies ritmas ir pagreitėja kraujotaka. Kardio treniruotė gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padėti išsaugoti sveiką širdį ir paspartinti organizmo atsistatymą po intensyvios mankštos. Kardio treniruotei tinka:

  • Bėgimas
  • Žygis pėsčiomis
  • Aerobika
  • Bėgimo takelis
  • Važiavimas dviračiu
  • Šokiai
  • Elipsinis arba laiptinis treniruoklis
  • Plaukimas
  • Kikboksas

Prieš pradėdami mankštintis ar vartoti kokį nors maisto papildą pasitarkite su gydytoju ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu ir sužinokite daugiau.

Kad tempimo pratimai būtų efektyvūs, kiekvieną kartą atlikdami pratimą raumenis laikykite įtempę mažiausiai 30 sek. Nebūtina po kiekvienos treniruotės atlikti visų tempimo pratimų.

Vaizdo klipus ir nuotraukas su programos „Forever F. I. T.“ apšilimo, tempimo ir mankštos pratimais rasite apsilankę www.discoverforever.com.

Stebėkite širdies ritmą

Stebėdami širdies ritmą treniruočių metu galėsite nustatyti, ar mankštos intensyvumas tinkamas. Galite naudoti širdies ritmo matuoklį, kuris širdies ritmą matuos automatiškai, arba apskaičiuoti jį patys:

• Programos „Forever F. I. T.“ tikslams apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą iš 180 atimdami savo amžių. Pavyzdžiui, tikslinis 40 m. žmogaus širdies ritmas bus 140 (18040꞊140).

• Mankštindamiesi užčiuopkite pulsą vidinėje riešo pusėje arba ant kaklo šono. Skaičiuokite širdies ritmą 10 sek. ir gautą skaičių padauginkite iš 6, kad sužinotumėte širdies dūžių skaičių per minutę. Štai taip mankštinantis apskaičiuojamas širdies ritmas.

Dabar esate pasirengę mankštintis.

Mankštos metu remdamiesi tiksliniu ir jūsų apskaičiuotu širdies ritmu nustatykite tinkamą kardio treniruotės intensyvumą. Tiesiog padauginkite savo tikslinį širdies ritmą iš mankštos plane nurodyto procento (prieš tai padaliję jį iš šimto) ir palyginkite gautą skaičių su jūsų širdies ritmu mankštinantis. Jei reikia, padidinkite arba sumažinkite mankštos intensyvumą.

Programos „Forever F. I. T. 1“ pratimams reikalingi hanteliai arba pasipriešinimo gumos. Ten, kur reikalingi hanteliai arba pasipriešinimo gumos, mankštos plane matysite šį simbolį. Kitus pratimus taip pat galima pakoreguoti ir papildomai stiprinti raumenis naudojant pasipriešinimo gumas, kad būtų lengviau auginti raumenų masę ir deginti riebalus.

1 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 350, vyrai – apie 500

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 110 – 120)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Įtūpstai atgal (po 12 kiekviena koja)
  • Įtūpstai į priekį, hanteliai virš galvos (po 12 kiekviena koja)
  • Pratimas „Važiavimas dviračiu“ (30)
  • Pritūpimai (15)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 20 į kiekvieną pusę)
  • Atsispaudimai (20)
  • Pratimas „Lenta“ (ant šono, po 20 sek. ant kiekvieno šono)
  • Hantelių kėlimas prieš save (20)
  • Nepilni atsilenkimai (20)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

2 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 250, vyrai – apie 350

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 110 – 120)
  • 25 min. kardio treniruotė (90 – 105 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

3 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 425, vyrai – apie 600

Apšilimas:

1. 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 110 – 120)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pratimas „Žirklės“, pėdos vos pakeltos nuo grindų (po 30 kiekviena koja)
  • Šuoliukai į šonus (po 20 į kiekvieną šoną)
  • Pratimas „Važiavimas dviračiu“ (45 sek.)
  • Šuoliukai iš atsispaudimo padėties (15)
  • Nepilni atsilenkimai šonu (20)
  • Atsispaudimai (20)
  • Pritūpimai su šuoliukais (20)
  • Atsilenkimai (20)
  • Įtūpstai atgal (15)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

4 ir 5 dienos

Nesimankštinkite. Kodėl? Leisti organizmui ir raumenims pailsėti lygiai taip pat svarbu, kaip ir reguliariai mankštintis.

6 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 425, vyrai – apie 600

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 110 – 120)

  • Pakartokite 3 kartus:
  • Pratimas „Lenta“ (ant šono, po 30 sek. ant kiekvieno šono)
  • Pratimas „Žirklės“, pėdos vos pakeltos nuo grindų (po 30 kiekviena koja)
  • Pratimas „Važiavimas dviračiu“ (30)
  • Pritūpimai su hanteliais (15)
  • Įtūpstai atgal, hanteliai virš galvos (po 20 kiekviena koja)
  • Pratimas „Žirklės“, kojos pakeltos 90° kampu (30 sek.)
  • Įtūpstai atgal (po 15 kiekviena koja)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

7 diena

Suvartojama kalorijų: moterys – apie 300, vyrai – apie 425

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)
  • 30 min. kardio treniruotė (95 – 105 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

8 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 350, vyrai – apie 500

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Atsispaudimai (30)
  • Šuoliukai keliant rankas į viršų (30)
  • Pratimas „Lenta“ (30 sek.)
  • Hantelių kėlimas prieš save (30)
  • Kelių kėlimas į viršų (30 sek.)
  • Nepilni atsilenkimai šonu (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Atsilenkimai pakeltomis kojomis (30)
  • Įtūpstai į priekį, hanteliai virš galvos (po 20 kiekviena koja)
  • Įtūpstai į šonus (po 20 į kiekvieną pusę)
  • Įtūpstai atgal (po 20 kiekviena koja)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

9 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 300, vyrai apie 425

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)
  • 30 min. kardio treniruotė (95 – 105 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

10 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 325, vyrai – apie 500

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Nepilni atsilenkimai šonu (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Atsilenkimai pakeltomis kojomis (30)
  • Pritūpimai (20)
  • Atsispaudimai (20)
  • Atsispaudimai „Deimantas“ (10)
  • Pratimas „Alpinisto žingsniai“ (20)
  • Kelių kėlimas į viršų (30 sek.)
  • Hantelių kėlimas prie krūtinės (15)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

11 ir 12 dienos

Nesimankštinkite. Kodėl? Leisti organizmui ir raumenims pailsėti lygiai taip pat svarbu, kaip ir reguliariai mankštintis.

13 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 325, vyrai – apie 450

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)
  • 20 min. kardio treniruotė (100 – 120 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

14 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 415, vyrai – apie 650

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pritūpimai (20)
  • Atsispaudimai (30)
  • Pritūpimai su šuoliukais (30)
  • Atsispaudimai (delnai arti vienas kito) (30)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Pratimas „Lenta“ (45 sek.)
  • Įtūpstai į priekį, hanteliai virš galvos (po 10 kiekviena koja)
  • Hantelių kėlimas prieš save (20)
  • Pratimas „Alpinisto žingsniai“ (25)
  • Pratimas „Lenta“ (ant šono, po 30 sek. ant kiekvieno šono)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

15 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 325, vyrai – apie 450

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)
  • 20 min. kardio treniruotė (180 amžius) (100 – 120 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

16 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 375, vyrai – apie 550

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pritūpimai (20)
  • Pratimas „Alpinisto žingsniai“ (30)
  • Hantelių kėlimas prie krūtinės (12)
  • Atsilenkimai (30)
  • Atsispaudimai (30)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Pratimas „Lenta“ (45 sek.)
  • Įtūpstai atgal, hanteliai virš galvos (po 15 kiekviena koja)
  • Pratimas „Važiavimas dviračiu“ (30)
  • Šuoliukai į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Atsilenkimai pakeltomis kojomis (30 sek.)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

17 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 325, vyrai – apie 450

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)
  • 20 min. kardio treniruotė (180 amžius) (100 – 120 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

18 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 450, vyrai – apie 600

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 120 – 130)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pratimas „Žirklės“, pėdos vos pakeltos nuo grindų (po 30 kiekviena koja)
  • Šuoliukai keliant rankas į viršų (30)
  • Pratimas „Važiavimas dviračiu“ (30)
  • Pratimas „Lenta“ (ant šono, po 30 sek. ant kiekvieno šono)
  • Atsispaudimai (delnai arti vienas kito) (30)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Atsispaudimai (10)
  • Įtūpstai atgal, hanteliai virš galvos (po 10 kiekviena koja)
  • Pritūpimai su šuoliukais (20)
  • Hantelių kėlimas prieš save (30 sek.)
  • Nepilnas atsilenkimas (30 sek.)

3. Pailsėkite 30 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

19 diena

Nesimankštinkite. Kodėl? Leisti organizmui ir raumenims pailsėti lygiai taip pat svarbu, kaip ir reguliariai mankštintis.

Gerkite daug vandens, kad organizmui netrūktų skysčių. Nesijaudinkite, gyvenime nutinka visko. Jei nukrypote nuo programos „Forever F. I. T. 1“ mankštos plano, tiesiog grįžkite prie jo, kai tik galėsite! Svarbu nepamiršti, kad 2 dienas per savaitę būtina skirti poilsiui, ir kaitalioti tarpusavyje kardio treniruotes, pratimus su hanteliais ir jėgos pratimus.

20 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 250, vyrai – apie 375

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)
  • 15 min. kardio treniruotė (115 – 130 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

21 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 300, vyrai – apie 450

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pritūpimai (25)
  • Šuoliukai keliant rankas į viršų (30)
  • Atsilenkimai (30)
  • Atsispaudimai (delnai arti vienas kito) (30)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Nepilni atsilenkimai (45 sek.)
  • Įtūpstai į priekį, hanteliai virš galvos (po 12 kiekviena koja)
  • Hantelių kėlimas prie krūtinės (20)
  • Pratimas „Alpinisto žingsniai“ (15)
  • Atsilenkimas pakeltomis kojomis (60 sek.)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

22 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 375, vyrai – apie 500

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)
  • 40 min. kardio treniruotė (95 – 100 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

23 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 600, vyrai – apie 800

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)

2. Atlikite tempimo pratimus

3. 12 min. kardio treniruotė (180 amžius) (110 proc. tikslinio širdies ritmo)

4. Pakartokite 3 kartus:

  • Pritūpimai (30)
  • Šuoliukai keliant rankas į viršų (30)
  • Atsilenkimai (30)
  • Atsispaudimai (delnai arti vienas kito) (30)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (30)
  • Nepilni atsilenkimai šonu (45 sek.)
  • Įtūpstai atgal, hanteliai virš galvos (po 12 kiekviena koja)
  • Atsispaudimai „Deimantas“ (20)
  • Pratimas „Alpinisto žingsniai“ (30)
  • Atsilenkimai pakeltomis kojomis (30 sek.)

5. Pailsėkite 60 sek.

6. Atlikite tempimo pratimus

24 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 200, vyrai – apie 300

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)

2. Pakartokite 3 kartus: 3 min. bėgimo, 1 min. ėjimo (90 – 120 proc. tikslinio širdies ritmo)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

25 ir 26 dienos

Nesimankštinkite. Kodėl? Leisti organizmui ir raumenims pailsėti lygiai taip pat svarbu, kaip ir reguliariai mankštintis.

27 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 400, vyrai – apie 550

1. Apšilimas: 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pritūpimai (20)
  • Pritūpimai su šuoliukais (20)
  • Įtūpstai atgal (po 20 kiekviena koja)
  • Atsispaudimai (delnai arti vienas kito) (30)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Pratimas „Važiavimas dviračiu“ (60 sek.)
  • Kelių kėlimas į viršų (30 sek.)
  • Šuoliukai į šonus (30 sek.)
  • Pratimas „Žirklės“, pėdos vos pakeltos virš grindų (po 25 kiekviena koja)
  • Pratimas „Lenta“ (60 sek.)
  • Šuoliukai keliant rankas į viršų (40)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

28 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 400, vyrai – apie 525

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)
  • 40 min. kardio treniruotė (90 – 110 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

29 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 400, vyrai – apie 600

1. Apšilimas: 5 min. kardio treniruotė (širdies ritmas 125 – 135)

2. Pakartokite 3 kartus:

  • Pritūpimai (30)
  • Kelių kėlimas į viršų (30)
  • Atsilenkimai (30)
  • Įtūpstai į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Atsilenkimai lenkiantis į šonus (po 30 į kiekvieną pusę)
  • Pratimas „Lenta“ (60 sek.)
  • Įtūpstai atgal (po 15 kiekviena koja)
  • Atsispaudimai nuo kėdės (25)
  • Hantelių kėlimas prie krūtinės (12)
  • Pratimas „Alpinisto žingsniai“ (15)
  • Šuoliukai iš atsispaudimų padėties (60 sek.)

3. Pailsėkite 60 sek.

4. Atlikite tempimo pratimus

30 diena

Sudeginama kalorijų: moterys – apie 400, vyrai – apie 525

1. Apšilimas:

  • 5 min. kardio pratimų (širdies ritmas 125 – 135)
  • 40 min. kardio treniruotė (90 – 110 proc. tikslinio širdies ritmo)

2. Pailsėkite 60 sek.

3. Atlikite tempimo pratimus

Sveikiname pabaigus programą „Forever F. I. T. 1“!

Metas tęsti pradėtus pokyčius! Be abejo, matydami, kaip keičiasi jūsų kūnas, džiaugiatės ir jaučiate įkvėpimą! Metas pasikeisti! Programa „Forever F. I. T. 2“ padės dar labiau sulieknėti, užsiauginti raumenų ir atsikratyti daugiau riebalų!

Su programa „Forever F. I. T. 2“ pratęsite pagal programą „Forever F. I. T. 1“ pradėtą darbą, tapsite stipresni, lieknesni ir pasikeisite.

  • Share post

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *